Ansiedade e Stress – Técnicas Para Enfrenta-las
Técnica de relaxamento 3: meditação fazendo uma varredura do corpo para aliviar a ansiedade e o stress
No post anterior mostrei para você 2 técnicas de relaxamento, a meditação e o relaxamento muscular progressivo. Vou agora lhe passar mais duas técnicas, a varredura do corpo e a mindfullness (que você vai saber o que é mais a frente).
A varredura do corpo é semelhante ao relaxamento muscular progressivo, exceto, em vez de enrijecer e relaxar os músculos, você simplesmente se concentrar nas sensações em cada parte do seu corpo.
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Corpo Praticar meditação por varredura
- Deite-se de costas, pernas descruzadas, braços relaxados ao lado do corpo, olhos abertos ou fechados. Concentre-se na sua respiração, permitindo que o seu estômago suba quando você inala e desça enquanto expira. Respire profunda e lentamente durante cerca de dois minutos, até que você começa a se sentir confortável e relaxado.
- Transforme o seu foco para os dedos do seu pé direito. Observe todas as sensações que você sente, continuando a incidir também sobre a sua respiração. Imagine que cada respiração profunda fluindo para os dedos dos pés. Permanecer focado nesta área de um a dois minutos.
- Mova o seu foco para a sola do seu pé direito. Sintonize-se com todas as sensações que você sente em que parte do seu corpo e imagine cada respiração que flui desde a planta do seu pé. Depois de um ou dois minutos, desloque seu foco para o tornozelo direito e repita. Mova-se para a panturrilha, joelho, coxa, quadril, e, em seguida, repita a seqüência para a sua perna esquerda. Após, mover para cima do tronco, através da parte inferior das costas e abdômen, parte superior das costas e no peito, e os ombros. Preste muita atenção a qualquer área do corpo que lhe causa dor ou desconforto.
- Mova o seu foco para os dedos em sua mão direita e, em seguida, passar para o pulso, antebraço, cotovelo, braço e ombro.
- Repita o procedimento para o seu braço esquerdo. Em seguida, passar através do pescoço e na garganta, e, finalmente, todas as regiões do rosto, a parte de trás da cabeça e a parte superior da cabeça. Preste muita atenção a sua mandíbula, queixo, lábios, língua, nariz, bochechas, olhos, testa, têmporas e couro cabeludo. Quando você chegar ao topo da sua cabeça, deixe sua respiração ir além de seu corpo e imagine-se que paira acima de si mesmo.
- Depois de concluir a varredura do corpo, relaxar um pouco em silêncio e quietude, observando como seu corpo se sente.
- Em seguida, abra os olhos lentamente. Tome um momento para se esticar, se necessário.
Técnica de relaxamento 4: Mindfulness para aliviar a ansiedade e o stress
Mindfulness é a capacidade de manter-se consciente de como você está se sentindo agora, a sua experiência, tanto “momento a momento” interna e externa.
Pensando no passado, culpar e julgar a si mesmo, ou se preocupar com o futuro, muitas vezes pode levar a um grau de estresse que é esmagadora. Mas por ficar calmo e focado no momento presente, você pode trazer o seu sistema nervoso de volta ao equilíbrio.
Mindfulness pode ser aplicado a atividades como caminhar, se exercitar, comer, ou meditação.
Meditações que cultivam mindfulness têm sido muito utilizados para reduzir o stress esmagadora.
Algumas destas meditações trazê-lo para o presente, concentrando sua atenção em uma única ação repetitiva, como sua respiração, algumas palavras repetidas, ou luz bruxuleante de uma vela. Outras formas de meditação mindfulness encorajá-lo a seguir e, em seguida, liberar pensamentos internos ou por sensações.
Praticar meditação mindfulness (estado de concentração profunda)
Pontos-chave na meditação mindfulness são:
- Um ambiente tranquilo. Escolha um lugar isolado em sua casa, escritório, jardim, local de culto, ou em grande ao ar livre onde você pode relaxar, sem distrações ou interrupções.
- A posição confortável. Sinta-se confortável, mas evite deitar-se, pois isso pode levar a você adormecer. Sente-se com a coluna reta, ou em uma cadeira ou no chão. Você também pode tentar uma posição de pernas cruzadas ou lótus.
- Um ponto de foco. Este ponto pode ser interno, um sentimento ou uma cena ou imaginário algo externo – uma chama ou palavra significativa ou frase que você pode repeti-la durante toda a sessão. Você pode meditar com os olhos abertos ou fechados.Também optar por concentrar em um objeto em seu entorno para melhorar sua concentração, ou alternativamente, você pode fechar os olhos.
- Uma atitude observadora, não crítica. Não se preocupe com distrações, pensamentos que passam pela sua cabeça ou sobre o que bem você está fazendo, a ansiedade … Se os pensamentos se intrometerem durante a sua sessão de relaxamento, não tente lutar contra eles. Em vez disso, vire-se suavemente e volta sua atenção para o ponto de foco.
No próximo post vamos finalizar esta sequencia de técnicas.
