Treinamento que Aumenta Seu Físico e Sua Beleza

Além disso, muitos exercícios requerem pouco ou nenhum equipamento caro. Com nada mais do que uma esteira e alguns itens de sua própria mobília, com isso já é o suficiente para desenvolver dezenas de rotinas de ginastica.

Estes circuitos são considerados exercícios aeróbicos. Mas por maior que seja a quantidade de exercícios de nada adiantará se você não buscar motivação para fazer.

E você pode conseguir qualquer coisa, desde exercícios para perder barriga como até correr uma maratona.

O treinamento aeróbico é aquele que refere-se ao uso de oxigênio no processo de geração de energia dos músculos.

Esse tipo de treinamento trabalha uma grande quantidade de grupos musculares de forma rítmica. Andar, correr, nadar e pedalar , são alguns dos principais exemplos de exercícios aeróbicos.

Fonte: wikipedia

Estes treinamentos também são conhecidos como treinamento funcional, e podem ser feitos só ou em equipe como com os amigos ou a família é uma ótima maneira deixa-lo motivado.

Criando a Rotina de Treinamento

O American College of Sports Medicine (ACSM) recomenda fazer pelo menos 30 minutos de moderada intensidade do exercício aeróbio, cinco dias por semana, além de dois ou três exercícios de treinamento de força e duas sessões de alongamento.

E isso é só para os benefícios de saúde, como reduzir seu risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Se você quer perder peso, você precisa contar ainda com mais tempo.

De acordo com o ACSM, quanto mais intenso for um treino, menos tempo você precisa para fazê-lo.

Três sessões de treinamento vigorosas de 20 minutos por semana, você terá os mesmos benefícios que cinco de 30 minutos exercícios moderados.

Para desenvolver uma rotina, o único equipamento que você precisa é o seu corpo, algum espaço para se mover, um tapete de yoga ou mat pilates, e um cronômetro.

Pratique este ginástica três vezes por semana,

Faça cada um dos oito movimentos, na ordem indicada, por 30 segundos; repetir o circuito mais duas vezes.

Descanse por 30 segundos entre os circuitos, se necessário (a menos que você necessite descansar, mais). Ao todo, isso deve demorar cerca de 20 minutos.

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Do SEDENTARISMO à BARRIGA CHAPADA

1 – Agachamento

Direcione suas pernas, bumbum, e núcleo com este movimento, que também serve como um ótimo aquecimento (não agachar muito baixo durante a primeira seção).

Fique em pé com as costas voltada para as almofadas do sofá, com os pés na distância da largura do quadril e os braços estendidos na altura do peito, com as mãos entrelaçadas.

Realizar um agachamento, dobrando os joelhos e sentar em seus quadris enquanto você cruza seus braços para baixo e em toda a parte externa de sua coxa esquerda.

Subindo o corpo, ficando rapidamente fora de seu agachamento e trazendo seus braços para a posição inicial.

Repetir o agachamento com os braços para o outro lado. Lados alternados durante um minuto.

2 – Pique no lugar

Obtenha um bombeamento do seu coração e seus braços e músculos abdominais disparando com esta versão de um alpinista.

Comece enfrentando as almofadas do sofá, e coloque as mãos no assento do sofá, diretamente sob seus ombros, os braços estendidos.

Caminhe com ambos os pés de volta sobre o chão (topo de uma flexão) posição e firme os músculos abdominais contraídos.

Em um movimento rápido, controlado, comece a alternar ‘rodando’ um joelho em direção ao seu peito de cada vez, mantendo os ombros constante sobre suas mãos o tempo todo.

Faça isso o mais rápido possível durante um minuto.

3 – Mergulho e Flexão

Sente-se de costas para o sofá com as duas palmas das mãos na borda do lado de fora de seus quadris. coloque seus pés a frente do seu corpo e eleve o quadril do sofá (mas mantenha as costas próximo a ele).

Levante a perna direita do chão e dobrar o joelho em direção ao peito, pé flexionado.

Dobre os cotovelos para realizar um mergulho e abaixe os quadris, puxando o joelho direito na mais perto de seu peito.

Quando você pressiona para fora do mergulho e estender os braços, eleve o quadril e pressione para fora através de seu calcanhar direito, estendendo a perna direita na frente de seu quadril.

Repita isso por 10 repetições com a perna direita, e em seguida, fazer 10 repetições com a esquerda.

4 – Abdominais

Foco em seus músculos abdominais com este exercício: Sente-se levemente a extremidade do sofá com as duas mãos colocadas do lado de fora de seus quadris.

Manter a coluna reta, flexione os joelhos em 90 graus e levante os calcanhares do chão.

Prepare os seus músculos abdominais contraindo para firmar a sua coluna, inspire, e dobre para trás tanto quanto você pode, sem curvar as costas (você pode tocar a parte de trás do sofá, mas não descansar o corpo sobre ela).

Expire e erga ambos os joelhos até a altura do quadril (mantendo a sua posição de 90 graus e mantendo as costas retas).

Abaixe as pernas com o controle e bater apenas os dedos dos pés de volta no chão, segurando a posição da articulação com a sua parte superior do corpo.

Repita este até 20 vezes seguidas, exalando cada vez que você levantar as pernas.

5 – Levantamento alternado de Pernas

Desafie o seu equilíbrio, pernas e glúteos com este movimento:

Fique perto, mas de costas para o sofá. Erga o seu joelho direito em direção ao seu peito e segure-o com as duas mãos.

Flexione o joelho esquerdo, sente-se em seus quadris e abaixe lentamente o seu corpo, sentando-se por todo o caminho de volta para o sofá enquanto ainda segurando o joelho direito.

Afastem-se, segurando o joelho o tempo todo.

Repita 10 vezes em uma perna e depois repeti-lo mais 10 vezes com a outra perna.

6 – Flexão de braços

Aumente o seu poder de flexão com seu sofá! Fique a uma distância do seu sofá mais ou menos a da sua altura (de costas para ele) e entrar em posição de flexão no chão, colocando os dois pés em cima das almofadas do sofá .

Manter o corpo em uma linha reta e seus músculos abdominais contraídos, dobre os cotovelos e abaixe lentamente o seu corpo em uma flexão, abaixe o corpo até que seu peito fique entre suas mãos e levante.

Se isso é muito difícil, tente inverter a sua posição e, em vez colocar os pés sobre a almofada para flexões de inclinação, coloque os joelhos no chão.

7 – Abdominais no chão

Sente-se de frente para o sofá com os joelhos dobrados, os pés apoiados no chão (você pode também dobrar os dedos dos pés sob a borda do sofá para obter ajuda com este movimento), e coloque as duas mãos atrás da cabeça.

Deite-se por todo o caminho de volta para o chão, em seguida, sentar-se tão rapidamente como você pode (você pode alcançar seus braços para a frente a ajudá-lo a sentar-se, se necessário).

Em seguida, lentamente, abaixe-se de volta para o chão, colocando primeiro a parte inferior das costas no chão (parte 1), em seguida o meio das costas (parte 2), e, finalmente, deixe sua parte superior das costas e cabeça tocar o chão (parte 3).

Sente-se tão rapidamente quanto possível e repetir até 15 vezes a sequência.

8 – Trabalhando os músculos da coluna

Mentira de face para baixo no chão na frente do sofá (se você não tiver um tapete ou carpete, você pode querer deitar em uma esteira ou toalha para amortecimento),

com ambos os braços e as pernas estendidas em linha reta e aberta (o seu corpo deve se parecer com uma letra ‘X’).

Estenda a sua coluna e levante o peito, coxas, braços e pernas fora do chão, mantendo o ‘X’ forma. Pairar acima do chão, em seguida, levante o braço direito e a perna esquerda superior para o teto. Voltar para a pairar (não o piso) posição.

Repita 10 vezes com o braço direito e a perna esquerda e depois 10 vezes com o braço esquerdo e perna direita.

Lembrando que por maior que seja a quantidade do treinamento de nada adiantará se você não buscar motivação para fazer.