O magnésio desempenha um papel em mais de 300 reações enzimáticas dentro do corpo, incluindo o metabolismo dos alimentos, síntese de ácidos graxos e proteínas e a transmissão de impulsos nervosos.
O corpo humano contém cerca de 25 gramas (g) de magnésio, dos quais 50 a 60 por cento são armazenados no sistema esquelético. O resto está presente nos músculos, nos tecidos moles e nos fluidos corporais.
Este recurso do Centro de Conhecimento MNT faz parte de uma coleção de artigos sobre os benefícios para a saúde das principais vitaminas e minerais .
Ele analisa a ingestão recomendada de magnésio, seus efeitos sobre a saúde, fontes alimentares e possíveis riscos para a saúde.
Fatos rápidos no magnésio
Aqui estão alguns pontos-chave sobre o magnésio. Mais detalhes e informações de suporte estão no artigo principal.
- O magnésio benefícios é vital para o bom funcionamento de centenas de enzimas.
- Consumir magnésio adequado pode ajudar a reduzir os sintomas pré-menstrual.
- Sementes de girassol, amêndoas e camarões são alguns dos alimentos ricos em magnésio benefícios.
- Os suplementos de magnésio podem interagir com diferentes drogas, por isso é melhor verificar com um médico antes de tomá-los.
Benefícios
Espinafre é uma boa fonte de magnésio.
O magnésio é um dos sete macrominerais essenciais.
Estes são minerais que precisam ser consumidos em quantidades relativamente grandes, pelo menos 100 miligramas (mg) por dia.
Uma ingestão adequada pode ajudar a prevenir problemas com ossos, sistema cardiovascular, diabetes e outras funções.
Os seguintes benefícios para a saúde foram associados ao magnésio.
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1. Saúde dos ossos
O magnésio é importante para a formação óssea. Ele ajuda a assimilar o cálcio no osso e desempenha um papel na ativação da vitamina D nos rins. A vitamina D também é essencial para ossos saudáveis.
A ingestão ótima de magnésio está associada a maior densidade óssea, formação melhorada de cristais ósseos e menor risco de osteoporose em mulheres após a menopausa .
2. Absorção de cálcio
O cálcio e o magnésio são importantes para a manutenção da saúde óssea e prevenção da osteoporose.
Sem magnésio, uma alta ingestão de cálcio pode aumentar o risco de calcificação arterial e doença cardiovascular, bem como cálculos renais .
Qualquer pessoa que esteja tomando suplementos de cálcio também deve tomar magnésio para garantir que sua ingestão de cálcio seja devidamente metabolizada.
3. Diabetes
O magnésio desempenha um papel importante no metabolismo de carboidratos e glicose, de modo que o estado de magnésio também pode afetar o risco de diabetes.
Vários estudos têm associado uma maior ingestão de magnésio com menor risco de diabetes.
Por cada aumento de 100 mg por dia na ingestão de magnésio, até um ponto, o risco de desenvolver diabetes tipo 2 diminui em aproximadamente 15%. Baixos níveis deste mineral foram ligados a insuficiência de secreção de insulina e menor sensibilidade à insulina.
Na maioria desses estudos, a ingestão de magnésio era de fontes alimentares. No entanto, outros estudos mostraram melhora na sensibilidade à insulina com uma ingestão de suplementos de magnésio entre 300 e 365 mg por dia.
De acordo com os Institutos Nacionais de Saúde (NIH), a Associação Americana de Diabetes nota que é necessária mais evidências antes que o magnésio possa ser rotineiramente usado para controle glicêmico em pacientes com diabetes.
4. Saúde do coração
O magnésio é necessário para manter a saúde dos músculos, incluindo o coração, e para a transmissão de sinais elétricos no corpo.
A ingestão adequada de magnésio foi associada a um menor risco de:
- aterosclerose , acumulação de gordura nas paredes das artérias
- hipertensão arterial ou hipertensão arterial
No estudo do coração de Framingham, as pessoas com maior ingestão deste mineral apresentaram uma chance de calcificação da artéria coronária menor a 58% menor e 34% menos chances de calcificação da artéria abdominal.
Os pacientes que recebem magnésio logo após um ataque cardíaco apresentam menor risco de mortalidade. O magnésio às vezes é usado como parte do tratamento para insuficiência cardíaca congestiva (ICC), para reduzir o risco de arritmia ou ritmo cardíaco anormal.
Verificou-se que uma ingestão diária de 365 mg de magnésio por dia melhora os perfis lipídicos.
O NIH cita achados “significativamente” associando níveis mais altos de magnésio no sangue com menor risco de doença cardiovascular e de doença cardíaca isquêmica resultante de um baixo suprimento de sangue para o coração. Eles também observam que níveis mais altos de magnésio podem reduzir o risco de AVC .
No entanto, eles apontam que tomar suplementos de magnésio reduz a pressão sanguínea “apenas em pequena medida”.
O NIH pede uma investigação grande e bem planejada para entender como o magnésio da dieta ou de suplementos pode ajudar a proteger o coração.
5. Enxaquecas
Pequenos estudos sugeriram que a terapia com magnésio pode ajudar a prevenir ou aliviar dores de cabeça , mas a quantidade que provavelmente será necessária para fazer a diferença é alta. Só deve ser administrado por um profissional de saúde.
6. Síndrome pré-menstrual
Garantir uma ingestão adequada de magnésio, especialmente combinado com a vitamina B6, pode ajudar a aliviar os sintomas da síndrome pré-menstrual (TPM), como inchaço, insônia , inchaço das pernas, aumento de peso e sensibilidade mamária.
7. Aliviar a ansiedade
As reduções nos níveis de magnésio, ou mudanças na forma como é processado, foram associadas a níveis aumentados de ansiedade .
Isso parece a atividade relacionada no eixo hipotálamo-hipófise-adrenal (HPA), um conjunto de três glândulas que controlam a reação de uma pessoa ao estresse .
A pesquisa mostrou que uma dieta com baixo teor de magnésio pode alterar os tipos de bactérias presentes no intestino, o que pode afetar o comportamento baseado em ansiedade.
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Deficiência
A deficiência de cloreto de magnésio é rara, mas pode afetar pessoas mais velhas. Ele pode resultar a partir de excesso de consumo de álcool, algumas condições de saúde, como um distúrbio gastrintestinal, e o uso de alguns medicamentos.
Os sintomas incluem:
- perda de apetite
- náusea e vomito
- fadiga e fraqueza
Os sintomas mais avançados incluem:
- dormência e formigamento
- cãibras musculares
- apreensões
- mudanças de personalidade
- alterações do ritmo cardíaco e espasmos
A deficiência está ligada à resistência à insulina , síndrome metabólica, doença cardíaca coronáriae osteoporose. Pode levar a níveis baixos de cálcio ou baixo teor de potássio no sangue.
Ingestão recomendada
A média diária recomendada (RDA) para o cloreto de magnésio depende da idade e do gênero.
O NIH recomenda a seguinte ingestão de magnésio função:
- De 1 a 3 anos de idade: 80 mg por dia
- De 4 a 8 anos: 130 mg por dia
- De 9 a 13 anos: 240 mg por dia
A partir de 14 anos, os requisitos são diferentes para homens e mulheres.
- Homens entre 14 e 18 anos: 410 mg por dia
- Homens de 19 anos ou mais: 400 a 420 mg por dia
- Feminino com idade entre 14 e 18 anos: 360 mg por dia
- Feminino com 19 anos ou mais: 310 a 320 mg por dia
- Durante a gravidez: 350 a 400 mg por dia
- Durante a amamentação: 310 a 360 mg por dia
Quão bem absorvemos o cloreto de magnésio função?
A “biodisponibilidade” de um nutriente é o grau em que é absorvido e retido no corpo para uso.
O cloreto de magnésio tem uma biodisponibilidade de nível médio. É principalmente absorvido no intestino delgado.
Como a absorção efetiva depende:
- a quantidade de cloreto de magnésio na dieta
- a saúde do trato gastrointestinal
- O estado geral de magnésio função de uma pessoa
- a dieta como um todo
Fontes
As melhores fontes de cloreto de magnésio são nozes e sementes, vegetais verdes escuros, grãos integrais e leguminosas. Ele também é adicionado a alguns cereais para pequeno almoço e outros alimentos fortificados.
Aqui estão algumas boas fontes de magnésio função:
- Sementes de girassol, assadas a seco, 1 xícara: 512 mg
- Amêndoas, assadas a seco, 1 xícara: 420 mg
- Sementes de gergelim, todo assado, 1 onça: 101 mg
- Espinafre, cozido, 1 xícara: 78 mg
- Caju, torrado a seco, 1 onça: 74 mg
- Cereal de trigo desfiado, dois grandes biscoitos: 61 mg
- Feijão de soja, liso, 1 copo: 61 mg
- Feijão preto, cozido, 1 xícara: 120 mg
- Aveia, cozida, 1 xícara: 58 mg
- Brócolis, cozidos, 1 xícara: 51 mg
- Edamame , descascado, cozido, 1 xícara: 100 mg
- Manteiga de amendoim, lisa, 2 colheres de sopa: 49 mg
- Camarão, cru, 4 onças: 48 mg
- Ervilhas de olhos pretos, cozidas, 1 xícara: 92 mg
- Arroz integral, cozido, 1 xícara: 84 mg
- Feijão, em lata, 1 xícara: 70 mg
- Leite de vaca, inteiro, 1 xícara: 33 mg
- Banana , um meio: 33 mg
- Pão, trigo integral, uma fatia: 23 mg
O magnésio é perdido à medida que o trigo é refinado, por isso é melhor escolher cereais e produtos de pão feitos com grãos integrais. As frutas, carnes e peixes mais comuns são baixos em magnésio.
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Riscos
Uma overdose de magnésio através de fontes alimentares é improvável, porque qualquer excesso de magnésio benefícios consumido em alimentos será eliminado na urina.
No entanto, uma ingestão elevada de magnésio a partir de suplementos pode levar a problemas gastrointestinais, tais como diarreia , náuseas e cãibras.
As doses muito elevadas podem causar problemas renais, baixa pressão arterial , retenção de urina, náuseas e vômitos, depressão e letargia, perda de controle do sistema nervoso central (SNC), parada cardíaca e, possivelmente, morte.
Qualquer pessoa com transtorno renal não deve tomar este suplementos , a menos que o médico o aconselhe.
A suplementação de magnésio benefícios também pode gerar algumas interações medicamentosas.
