Meditação – As Técnicas para Relaxamento

Técnica de relaxamento 1: meditação, respiração para aliviar o stress

Com o foco voltado para as respirações de limpeza, respiração profunda é uma técnica poderosa e simples para o relaxamento e a meditação.

No post anterior vimos que para combater eficazmente o stress, precisamos ativar resposta de relaxamento natural do corpo.

Se você não leu  “Stress – Técnicas de Relaxamento para Aliviar” é só clicar no link. E agora vamos tratar das técnicas de relaxamento, em mais alguns posts …

É fácil de aprender, pode ser praticada em qualquer lugar e fornece uma maneira rápida de obter controle sobre os níveis de stress.

A respiração profunda é a pedra angular de muitas outras práticas de relaxamento e meditação, também pode ser combinada com outros elementos relaxantes, tais como: aromaterapia e música.

Tudo que você realmente precisa é de alguns minutos e um lugar para se esticar.

Praticando meditação e respiração profunda

A chave para a respiração profunda é respirar profundamente com o abdômen, obtendo o máximo de ar fresco possível em seus pulmões.

Quando você tomar as respirações profundas com o abdômen, em vez de respirações rasas da parte superior do peito, você inala mais oxigênio.

Quanto mais oxigênio que entra você fica menos tenso. A falta de ar faz você se sentir ansioso.

Sente-se confortavelmente com as costas retas. Coloque uma mão sobre seu peito e outro no estômago.

Inspire pelo nariz. A mão em seu estômago deve subir. A mão em seu peito deve mover-se muito pouco.

Expire pela boca, empurrando para fora tanto ar quanto você pode, enquanto contrai os músculos abdominais. A mão em seu estômago deve mover-se ao expirar, mas a outra mão deve mover-se muito pouco.

Continue a respirar pelo nariz e expire pela boca. Tente inalar o suficiente para que seu abdômen se encha de ar. Conte lentamente enquanto expira.

Se você achar que é difícil a respiração usando seu abdômen enquanto sentado, tente deitado no chão.

Coloque um pequeno livro sobre o estômago, e tente respirar para que o livro levanta-se como você inala e desce quando você exalar.

Técnica de relaxamento 2: O relaxamento muscular progressivo para aliviar o stress

O relaxamento muscular progressivo envolve um processo de duas etapas em que sistematicamente se procura deixar tensos e depois relaxar diferentes grupos musculares do corpo.

Com a prática regular, o relaxamento muscular progressivo irá dar-lhe uma íntima familiaridade com a tensão bem como o relaxamento completo, será sentido em diferentes partes do corpo.

Essa consciência ajuda você a detectar e combater os primeiros sinais de tensão muscular que acompanha o stress. E como o seu corpo relaxa, assim será com a sua mente.

Você pode combinar a respiração profunda com o relaxamento muscular progressivo para um nível adicional de alívio do stress.

Praticar relaxamento muscular progressivo

Antes dos treinos de  Relaxamento Muscular Progressivo, consulte o seu médico se você tem um histórico de espasmos musculares, problemas de coluna, ou outras lesões graves que podem ser agravadas por enrijecer os músculos.

A maioria dos praticantes de relaxamento muscular progressivo começar pelos pés a trabalhar, seguindo seu caminho até o rosto.

Para uma seqüência de grupos musculares para seguir, veja o quadro abaixo.

• Solte sua roupa, tire os sapatos e fique confortável.
• Dedique alguns minutos para relaxar, respirar para dentro e fora, com respirações lentas e profundas.
• Quando você está relaxado e pronto para começar, mude a sua atenção para o seu pé direito. Tome um momento para se concentrar na forma como ele se sente.
• Lentamente tensos os músculos do seu pé direito, apertando tão firmemente como você pode. Mantenha a posição por uma contagem de até 10.
• Relaxe o pé direito. Concentre-se na tensão fluindo para longe e a forma como o pé se sente como se torna flácido e solto.
• Fique neste estado relaxado por um momento, respirando fundo e devagar.
• Quando estiver pronto, desloque sua atenção para o seu pé esquerdo. Siga a mesma sequência de tensão muscular e liberação.
• Mova-se lentamente através de seu corpo, contraindo e relaxando os músculos.
• Pode levar um pouco de prática no início, mas tente não tensionar a outros músculos, somente o que você tiver focado.

Nos próximos posts daremos mais técnicas de meditação e relaxamento.