Andar de Bicicleta é um Bom Exercício para Perder Peso?
Uma rotina de exercícios de bicicleta pode ser exatamente o que você precisa para perder aqueles quilos incômodos. Como outros tipos de treinamento cardiovascular, o ciclismo queima calorias enormes. Também é uma ótima maneira de aumentar sua resistência e aumentar a força da parte inferior do corpo.
Dica
Andar de bicicleta em ritmo acelerado é uma boa maneira de queimar calorias e aumentar o metabolismo. Mesmo passeios mais curtos podem ajudá-lo a manter a forma, construir ossos mais fortes e melhorar seu condicionamento físico geral.
Ciclo seu caminho para a Perda de Peso
Andar de bicicleta não é apenas um meio de transporte econômico – também é uma maneira divertida de aparar e queimar calorias . Ele molda suas pernas e nádegas, mantém seu coração saudável e melhora o condicionamento físico geral. Aumente a intensidade e você vai queimar 315 a 466 calorias em apenas 30 minutos em uma bicicleta ergométrica, relata a Harvard Health Publishing . Quanto mais pesado você for, maior será o seu gasto de energia.
Mesmo se você não estiver com disposição para um treino de bombeamento cardíaco, você ainda pode colher os benefícios do ciclismo. Andar de bicicleta ergométrica em intensidade moderada por meia hora queima algo entre 210 e 311 calorias, dependendo do seu peso. Uma bicicleta de verdade pode ajudá-lo a queimar ainda mais calorias porque seu corpo tem que trabalhar mais para manter o equilíbrio.
De acordo com a Clínica Mayo , queimar meio quilo de gordura requer um déficit de energia de 3.500 calorias. Uma pessoa de 70 kilos queimará cerca de 391 calorias em 30 minutos de exercícios vigorosos em uma bicicleta ergométrica. Se você andar de bicicleta meia hora por dia durante uma semana, vai queimar 2.737 calorias. Corte 100 calorias extras por dia em sua dieta para perder meio quilo por semana. Melhor ainda, adicione outros exercícios à mistura para construir massa magra e aumentar seu gasto de energia.
Um pequeno estudo publicado no Journal of Education and Training Studies em abril de 2018 avaliou os efeitos do treinamento de ciclismo de spinning na composição corporal, ou proporção gordura-músculo, em mulheres sedentárias. Os indivíduos foram convidados a andar de bicicleta girando três dias por semana.
Ao final do estudo, que durou seis semanas, as mulheres obesas ficaram com sobrepeso e as que estavam inicialmente com sobrepeso atingiram o peso normal. Indivíduos obesos carregam mais gordura corporal do que aqueles que estão acima do peso, o que pode causar mais complicações de saúde.
Como observam os pesquisadores, os indivíduos perderam aproximadamente 4,7% do peso corporal. O ciclo de rotação é particularmente benéfico devido à sua alta intensidade. Este método de treinamento aumenta o gasto de energia pós-exercício, o que significa que você continuará queimando calorias depois de terminar o treino. No entanto, o estudo foi pequeno, então mais investigações são necessárias para ver se esses resultados se aplicam a populações maiores.
Comparação de exercícios de bicicleta
Um programa de exercícios de bicicleta de alta intensidade queimará mais calorias do que o treinamento de força, caminhadas, caminhadas ou natação, de acordo com o Conselho Americano de Exercícios . Esta atividade tem uma pontuação MET mais alta do que a maioria dos tipos de exercício. MET significa “equivalente metabólico” e pode ser usado para medir a intensidade das atividades.
Um MET é a quantidade de oxigênio consumido em repouso. Andar de mountain bike em uma colina leva aproximadamente 14 METs, o que significa que seu corpo consome 14 vezes mais oxigênio do que quando está sentado. Quanto mais intenso for o seu treino, maior será o valor MET e mais calorias você queima. Aqui estão outras atividades populares e seus valores MET, conforme relatado pelo American Council on Exercise:
Rodando a 22 km por hora: 23 METs
Pular corda: 12,3 METs
Rodando a 10 km por hora: 9,8 METs
Pedalando de 19 a 22 km por hora (intensidade moderada): 8 METs
Caminhada: 7,3 METs
Andar de bicicleta ergométrica (esforço moderado a vigoroso): 6,8 METs
Caminhando: 4,3 METs
Treinamento com pesos: 3,5 MET
Se você for andar de bicicleta em uma área urbana, ainda terá um treino mais intenso do que caminhar, caminhar ou andar de bicicleta ergométrica. Suba e pedale mais rápido para queimar mais calorias .
Não caia no mito da “zona de queima de gordura”, conforme descrito pela CHAMP Uniformed Services University . Embora seja verdade que pedalar em baixa intensidade fará com que seu corpo use gordura como combustível, você queimará menos calorias no geral. Os exercícios de alta intensidade são mais eficazes para a perda de gordura do que os de baixa intensidade. Isso se aplica a qualquer tipo de exercício, não apenas o ciclismo.
Fique mais magro, em forma e mais saudável
Os benefícios do ciclismo para a saúde vão além da perda de peso. Como outras formas de exercício cardiovascular, promove o bem-estar mental e pode proteger contra doenças cardíacas, derrame, diabetes e até câncer. De acordo com uma pesquisa publicada na Transport Reviews em junho de 2015, ir de bicicleta para o trabalho pode diminuir o risco de morte por todas as causas em quase um terço.
Como os cientistas apontam, o ciclismo de alta intensidade é ainda mais benéfico. Esta atividade divertida, porém desafiadora, demonstrou melhorar a força muscular, a aptidão funcional, a cognição e a resistência aeróbia. Além disso, é mais satisfatório do que dirigir um carro ou pegar um ônibus, descobriu um estudo publicado na Transportation Research em setembro de 2014.
Leia Mais : Conheça as Partes do Corpo que o Ciclismo Funciona
Outra vantagem de andar de bicicleta em relação a outras atividades é que é mais fácil para as articulações. Isso o torna ideal para todas as idades, incluindo idosos. Além disso, estimula a liberação de endorfinas, levando a um melhor humor.
Andar de bicicleta também é bom para os ossos e músculos, diz Harvard Health Publishing . Esta atividade pode ajudar a aumentar a densidade óssea enquanto fortalece os quadríceps, glúteos, isquiotibiais, panturrilhas e músculos centrais – para citar apenas alguns. Com o tempo, pode melhorar a aptidão funcional e facilitar as atividades cotidianas, o que é particularmente importante para os idosos.
Dicas e considerações sobre exercícios de bicicleta
Da perda de peso e músculos mais fortes a um melhor humor, existem muitos motivos para iniciar um programa de
exercícios de ciclismo. No entanto, existem algumas coisas que você deve considerar antes de mergulhar.
Em primeiro lugar, só porque você está andando de bicicleta, não significa que ficará mais magro. A perda de peso requer um déficit calórico, o que significa que você deve ingerir menos calorias do que queima.
De acordo com a Clínica Mayo , você precisa comer muitas proteínas e gorduras saudáveis ??se quiser se sentir saciado por mais tempo. Esses nutrientes demoram mais para digerir do que os carboidratos, levando a uma maior saciedade. Aves, carne magra, ovos, queijo cottage, abacate e iogurte grego são uma ótima escolha.
No que diz respeito ao ciclismo, mantenha a intensidade alta e suba o mais rápido possível. Use sua bicicleta como meio de transporte para inserir mais exercícios em sua rotina. Você pode até adicionar treinamento intervalado de alta intensidade , ou HIIT, à mistura para queimar mais calorias. Pedale o mais rápido que puder por 30 segundos, desacelere por mais 30 segundos e repita.
Outra opção é combinar o ciclismo com o treinamento de peso corporal, especialmente quando você estiver andando de bicicleta em um parque. Encontre um local tranquilo, estacione a bicicleta e faça algumas flexões, burpees ou polichinelos. Dessa forma, você fará seu coração bater mais rápido e fará um treino de corpo inteiro durante o passeio.
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